Buti László, fotó: GÁL ELŐD

Reméljük, már ti is nagyban készültök a szeptember 30-ai, 12. Tömegfutásra. Mi is ezt tesszük, de az óriásflekken és a nagykorsó láger után lefutott kilométerek fájdalmai kétségeket ébresztettek, helyesen tesszük-e. Ezért aztán Buti László „edzőbát” kértük meg, hogy mondjon nekünk néhány ötletet, mire kell figyelnünk egy 4,2 kilométeres, aszfalton történő futás esetében: hogyan készüljünk, mennyivel a start előtt lenne ideális elfogyasztanunk a reggelit, hogyan nyújtsunk és egyáltalán,

mi az a helyes futás.

Az Udvarhelyi Triatlon Klub valamint az Székelyudvarhelyi Iskolás Sportklub atlétika szakosztályos edzőjének elmondása alapján három alap futóiskola gyakorlatot ismerünk: a bokajátékot, a saroklendítést, és a térdemelést. Ezeket hiába, hogy külön oktatják, ezek csomagban jelentik a helyes futást: „a sarok lendül a fenékig, a bokaízület lazán mozog, és a szaladás lépésének a meghosszabbításával a térd felemel. Mindez egy síkban történik. Ne trappolj, elegánsan kényelmesen érkezzen a talpad a talajra!” – magyarázza hozzátéve, hogy ha a technika helyes, kevesebb erőbefektetéssel nagyobb távot tudnunk leszaladni, „ha helyesen szaladod le a 200 métert, 70 lépésből, nem pedig 120-ból kell tudnod megtenni”. Ugyan rengeteg különböző stílus, technika létezik, amiből kiválaszthatjuk és elsajátíthatjuk a számunkra legmegfelelőbbet, fontos, ne erőt, hanem lendületet használjunk,

Legalább ennyire fontos a jó levegővétel. Buti ezt úgy szokta tanítani, hogy négy lépés alatt történik a levegőcsere: kettőben hosszú levegővétel be az orron át, majd a következő két lépésben két ütemben a szájon ki.

A sarok s a karok.

A levegővétel mellett még van 1-2 dolog, amire érdemes figyelni, például a karjainkra, az befolyásolja ugyanis a futásunk helyes irányát. „Úgy szoktam mondani, hogy nem hordunk a vállunk alatt dinnyét és nem kaszálunk” – fogalmaz Buti, aki ezalatt azt érti, hogy vállízületből kell mozdulnia a karnak, a váll laza kell, hogy legyen, „a könyök behajlik és vállból mozdulnak előre a karok”.

Az edző szerint, mindaddig, amíg nem figyelsz erre, nem helyes a szaladás, és nem helyes akkor sem, ha a láb mozdulatai nem helyesek. „Úgy tanítják a rövidtávfutást a gyerekeknek, hogy a sarok nem érinti a talajt, azonban amikor már több kilométer futásáról beszélünk, szükséges a talp „Nike ívet leíró” gördülése. Ehhez

a megfelelő cipőt sem árt megtalálnunk.

Hozzá kell tenni, hogy amikor „40-50 éve még nem volt minden márkának futócipője, futófelszerelése, akkor is voltak hatalmasan kimagasló futóeredmények, sokan mezítláb futottak, ma is vannak, akik zokniban olyant szaladnak, hogy mi még cipőben sem”.

Ennek ellenére sokat segíthetünk a lábunknak a helyes „öltözet” kiválasztásával. Arra azonban az edző szerint érdemes figyelni, hogy túl korán ne „kényeztessük” el a lábunkat. Sok szülő már gyerekkorban nagyon jó minőségű cipőket vesz a gyereknek, akinek így az ízülete nem erősödik meg kellőképpen, és lúdtalp, bokasüllyedés alakulhat ki. Ezért nem kell elsietni egy professzionális cipő vásárlását már gyerekkorban.

A cipők kérge kemény kell, hogy legyen, hiszen ez tartja a bokaízületet, hogy az ne mozogjon jobbra-balra. Ami még jellemző az újabb futócipőknél, hogy emelt sarkuk van, mert általában a cipő első felére támaszkodva szaladunk, és így a sarok is alá tudja támasztani a futófelületet, így az nem fog fájni. 

Az emelt sarokrésszel rendelkező cipő helyettesítésére vannak még lehetőségeink, például egy gél, amit a cipőbe behelyezve ugyanazt érjük el: emeltebb lesz a sarokrész. „Ezt a sarok alá rakod be a cipőbe, betét alá, vagy fölé, attól függ, mennyire csúszkál, de általában szilikonból van, úgyhogy jó tapadása van, és kíméli ezeket a porcos részeket, hogy ne szakadjanak be” – ajánlja Buti. Arra külön felhívja a figyelmet, hogy mivel a tömegfutás aszfalton történik, gumitalpú cipőben ne álljunk neki a távnak.

S ha a cipő már megvan?

Akkor nekiállhatunk a felkészülésünk megtervezéséhez, a megfelelő pulzuszónánk beállításához. Ajánlatos egy 4-5 kilométeres futásnál egy hónapos felkészülés, hetente 2-3 alkalommal, de két hét alatt sem lehetetlen. Buti szerint az atlétikapálya ideális a felkészüléshez 2-3 kör lefutásával azzal a pulzuszónában, amiben nem megterhelő a szaladás, inkább kellemes. Ezt kellene követnie egy gimnasztikának, különböző gyakorlatoknak, nyújtásnak, majd újra 2-3 kör. „Ha úgy tudom lefutni a három kört, hogy nincs elfáradva a szervezet, lehet emelni 1-2 körrel az adagot” – teszi hozzá az edző.

Kihangsúlyozza, a tömegfutáson is ügyelnünk kell arra, hogy a megfelelő pulzuszónában tartsuk magunkat. „Megvan az embernek a maximális pulzuskapacitása. Van egy táblázat, ami felosztja a tartományokat 1-estől 5-ös pulzuszónáig. Az 1-es a bemelegítés, a 2-es, 3-as zónában lehet edzeni, azt hívjuk aerob zónának, tudsz figyelni a helyes technikára, tudod javítani ezt. 140-45-ös pulzus felett már a jön a 4-es, 5-ös zóna, ez már anaerob, ekkor zsírégetés van” – magyarázza. 

Pulzusmérővel is tudjuk ellenőrizni, hogy éppen milyen zónában futunk, de ha nincs ilyenünk, ki is tapinthatjuk. „A gége mellett, a nyaki hajlatban a legjobban kitapintható az ütőér pulzálása. Ha tíz másodperc alatt 30-at pulzál, azaz 180-at 1 perc alatt, az már magas. Hogy 130-140-es pulzusról, azaz a megfelelő pulzuszónában történő futásról beszéljünk, tíz másodperc alatt 25-öt kell mérjünk körülbelül. Ha felmegy a pulzus, meg kell várjam, hogy visszajöjjön 130 köré, hogy újra 2-es zónában szaladjak, ez minél hamarabb történik meg, annál jobban fogom bírni. Lényegében ezt jelenti az állóképesség” – mondja Buti.

Ő azt tanácsolja, hogy a futás első részét nem kell lesprintelni, különben könnyen lehet, hogy a végét le kell sétálnunk. „De aki bírja szusszal és erővel, az bátran lesprintelheti, minden évben akad egy pár ilyen futó” – jegyzi meg.

Ne flekkent reggelizzünk sörrel!

Butinak az étkezéssel kapcsolatban is volt néhány jó tanácsa számunkra, például, hogy legkésőbb a futás előtt másfél órával fejezzük be a reggelit, ami például lehet egy „sportérkezés”, pirítós tükörtojással, sonkával, egy pohár narancslével, kávéval, esetleg műzli, zabbkása, zabpehely párosításával is ajánlatos indítani a versenynapot. „Töltsük fel a készleteket szénhidráttal, vitaminokkal!” – javasolja. Ahogy azt is, hogy a futást megelőző napokban már figyeljünk oda a táplálkozásra, sok zöldséget, gyümölcsöt fogyasszunk. És próbáljuk meg az azelőtti estét is egy „rövid”, egészséges vacsorával zárni, ne igyunk sok szénsavasat, alkoholt.

S ne feledjük, a szaladás előtti vécézés legalább ennyire fontos, hogy a cél helyett ne a toitoi vécébe szaladjunk, hiszen a szaladással a bélrendszer megmozdul, elindul a gyomorműködés, a drukk, a lámpaláz erre még ráadásul rásegítenek.

S az izomlázzal is mi van?

Az teljesen normális, de tehetünk érte, hogy elviselhetőbbé tegyük. Például nyújtással. Egy általános bemelegítést követhet egy 10 perces gimnasztika: fej-, váll-, csipő-, karkörzés, előre és oldalra történő támadólépés, guggolások és 20-30 méteren történő futóiskola-gyakorlatok: bokajáték, sarokemelés, térdlendítés.

Ezzel egy esetleges sérülést is megelőzhetünk. „Az izmok, ízületek hidegek és egy hirtelen irányváltás, vagy bármilyen mozdulat sérülést okozhat” – mondja Buti.

A futás után történő nyújtás legalább ennyire fontos, ezzel elviselhetőbbé tehetjük magunknak a későbbi napokban kialakuló izomlázat is. Igaz, ezt nem tudjuk teljesen megúszni, pláne, ha nem tartozunk a rendszeren sportolók közé, de nem is kell megúsznunk, tudjuk meg.

„Le kell nyújtani, hogy fejlődjenek az izmok, a tejsavat ki kell belőlük passzírozni, ne gyűljön fel, ne tokosodjon be. Vannak különböző vitaminos italok, amelyekkel az izomláz is elviselhetőbb lesz, régen mondták a cukrot, azt is meg lehet próbálni, ami fontos, hogyha izomlázunk van, nem kell pihentetnünk. Pont az ellenkezője. El kell menni, rá kell szaladni. Nem olyan intenzíven. S le kell nyújtani. Az izomláz úgy alakul ki, hogy a kis izomrostok elszakadnak, a legújabb kutatási eredmények szerint mikroszkopikus szakadások sorozata. Ezek a rostok össze kell forrjanak, ezekkel a futásokkal, újramelegíted őket, és könnyebben történik a regenerálódás” – oszlat fel egy tévhitet az általában 24-72 órán át fennálló izomlázról.

Vigyázzunk egymásra!

– emeli ki beszélgetésünk végén az egyik legfontosabbat „Figyeljünk a kisgyerekekre, ne engedjük el a kezüket, mert ez a futás tömegben történik, a láz, a tömeg felpezsdíti az embert, nem óvatosak az emberek. A balesetek elkerüléséért a Kossuth teljes széltét is ki kellene használni, ne egy tömegben szaladjunk” – int óva.

Na, mostmár mindent tudsz, hogy ott lehess szombaton, szeptember 30-án a reggel tíz órás startnál, de azt ne feledd, hogy regisztrálnod kell. Mindent, amit erről tudnod érdemes, ide kattintva találsz meg. Találkozunk a mozi előtti téren!

A 12. IPSE Városi Tömegfutást Székelyudvarhely Megyei Jogú Város önkormányzata támogatja.