Mit jelent a szétnyílt hasizom, miért kezd fájni a hátam, és miért rossz a gyenge gátizom? Gyógytornásszal jártunk utána.
Fotók: Simó Veronika, kiemelt kép: György Tünde archívuma
Egy várandós nő kívül-belül átalakul, ezen nem is lepődik meg senki, talán csak az ember lánya, amikor érintett. Mintha a tested nem a tied lenne többé, hanem csak egy jól megpakolható, kényelmes bőrönd, – na nem számodra kényelmes, hanem a babának – és senki nem csodálkozik azon (rajtad kívül), ha itt-ott megfeszül, vagy szétszakad a cipzár.
Hogy egy kicsit jobban megértsük, mi történik ilyenkor a „gazdatestben”, György Tünde gyógytornásszal, terhestorna-oktatóval beszéltünk ezekről a fizikai változásokról, és a várandósság alatti, és utáni testmozgás formáiról. Tünde egy egyéves kislány édesanyja is, így hát nem csak szakemberként, hanem tapasztalatból is beszél a kellemetlenségek ellenére egyébként áldott állapotról.
Mi változik a kismama testében?
Gyakorlatilag minden. A szervezet jelentős fizikai változásokon megy át, az ilyenkor amúgy is érzékenyebb ízületek terhelődnek, kialakulhat lábdagadás, bokasüllyedés is. A pocak és a mellek növekedése miatt hát-és derékfájdalom jelentkezhet éles, tompa, szúró, vagy bármilyen más fájdalom formájában. A gerinc természetes görbületei erőteljesebbek lesznek ilyenkor, a gerincoszlopra nagyobb terhelés jut. Egy már meglévő gerincferdülés pedig még erősebb fájdalommal járhat együtt.
A méh és a has hatalmas méretváltozáson megy át, a belek arréb nyomódnak, a gyomor és a tüdő fennebb kerül. A méh nyomást gyakorol a medencére és az ezt körülvevő izmok legyengülnek – sorolta kezdésként a legalapvetőbb, kellemetlenséggel is együttjáró átalakulásokat.
A szervezet egy relaxin nevű hormont kezd termelni ebben az állapotban, ez járul hozzá az izmok és ízületek lazaságához, ezzel együtt sérülékenységéhez is. Ehhez még hozzáadódik a súlygyarapodás, ami szintén plusz terhet ró az ízületekre. A szakirodalomban is eltérő adatok szerepelnek arra vonatkozóan, hogy mennyit szedhet fel a kismama várandóssága alatt, de a leggyakrabban a 9 és 16/18 kilogramm közötti súlytöbbletet tekintik normálisnak. Ezért is érdemes a lábboltozat körüli izmokat erősíteni a várandósság alatt, mert a terhelés miatt kialakult bokasüllyedés nem visszafordítható.
Az erősítés természetesen a többi izomcsoportra is érvényes, és az sem mindegy, hogy milyen fizikai állapotban vág valaki bele a babaprojektbe: egy edzett testű kismama gyorsabban felépülhet a szülés után.
Sportolhatok?
A várandósság és a sport sokak szemében még mindig nem összeegyeztethető, pedig a testmozgás egy problémamentes terhesség esetén nagyon is ajánlott. Arra azonban senkit nem buzdít a gyógytornász, hogy orvosa beleegyezése nélkül kezdjen bármilyen sportot űzni a babavárás időszakában.
Azok a kismamák, akik korábban is sportoltak, folytathatják, de ne most kezdjenek extra célokat kitűzni – tanácsolta. Kerülendő ugyanakkor az extrém sportok, az ütközéssel, a hasi trauma veszélyével járó mozgásformák gyakorlása, a küzdősportok, a lovaglás. A súlyemelést a levegő visszatartása miatt nem javasolják, akárcsak az anaerob jellegű mozgásformákat. A megfelelő oxigénellátás miatt a kismama pulzusszáma ne haladja meg percenként a 140-et – tanácsolta a gyógytornász.
A nem kemény felületen történő kocogás, az úszás, szobabicikli, a séta és az aerobic megfelelő mozgásforma egy kismama számára, kivéve az ugrással járó óratípusok.
A kimondottan várandósok számára kifejlesztett tornát a terhesség tizenkettedik hete után javasolt elkezdeni, még azoknak is, akik korábban nem sportoltak semmit. Vannak sajnos esetek, amikor tilos a mozgás, például azok számára, akik több spontán vetélésen estek át, magas a vérnyomásuk, vérszegénységgel küzdenek, vagy korábban koraszülött babát hoztak a világra. Az ikerterhességnél is korlátozni szokták a torna mennyiségét, de a felsorolt esetek mindegyikében az orvosi szakvélemény dönt – hangsúlyozta György Tünde.
A kismamatorna előnye,
hogy a keringésfokozástól az erősítésen át a realxációig a várandós test minden igényére megoldást tud nyújtani.
A keringésfokozó gyakorlatok arra jók a főbb izomcsoportok megmozgatása mellett, hogy általuk fokozódik az oxigénfelvétel a szervezetben, ezzel együtt javulhat a szöveti anyagcsere, ami megelőzheti az ödéma (vizesedés) kialakulását.
Az izomerősítés és koordinációs gyakorlatok szerepe a kismamatornán belül segít a hát-és derékfájdalom megelőzésében, a hátizmok edzésével ellensúlyozzuk például a méh növekvő tömegét. A test megváltozott súlypontja miatt az egyensúlyérzék sem a régi, ennek fejlesztését sem szabad elfelejteni, külön gyakorlatok léteznek rá – magyarázta a szakértő – akárcsak az ízületek kíméletes átmozgatására, különös tekintettel a nagy terhelést kapó bokaízületre, és a lábboltozat izmainak erősítésére. Az ideális az lenne, ha a kismama heti öt nap tornázna, különböző izomcsoportokra fókuszálva.
Gátoljuk meg, amit lehet
A medencefenék-izom vagy a gátizom edzése is külön figyelmet kap a kismamatornán, ez kihagyhatatlan – mondta a gyógytornász. Ha az izom gyenge, a záró funkcióját sem tudja ellátni, ennek jele az elcseppenő vizelet nevetéskor, tüsszentéskor. Ezt sajnos szinte minden kismama megtapasztalja a várandósság utolsó heteiben – jegyezte meg.
A gátizomzat edzését fontos szakember vezetésével végezni, vagy legalább a gyakorlatokat az ő felügyelete alatt elsajátítani, mert helytelenül végezve többet árt, mint használ. Az egyik legismertebb ilyen edzésforma a Kegel-gyakorlatok végzése, ami a záróizmok ismétlődő és tudatos megfeszítésén és lazításán alapszik. Ez nem csak az említett izmok erősítésére szolgál, hanem segít a várandós kismamának tudatosítani ezeknek a működését, ami a szülés során is hasznos lehet. A terhesség alatt egyébként naponta tíz percnél hosszabb ideig nem ajánlott ezeket a gyakorlatokat végezni.
A relaxáció, ami általában a kismamatorna záró mozzanata szintén jó lehetőség a szülésre való (fel)készülésre. Ehhez hozzátartozik egy jó légzéstechnika megtanulása, ami az ellazulásban, a nyugalmi állapot elérésében segít. Az úgynevezett négyötödös légzés során négy ütemre orron át szívjuk be, majd öt ütemre fújjuk ki szájon át a levegőt, ezáltal ellazulnak az izmok, ami vajúdás során segít csökkenteni a fájdalmat és az sem utolsó szempont, hogy ha a légzésre koncentrálunk, az eltereli a figyelmet a fájdalomról – jegyezte meg a gyógytornász.
Szülés után
az első, amit újra erősíthetünk, az a gátizomzat. Ezt már a gyermekágyas időszakban el lehet kezdeni, az egyéb tornagyakorlatokkal érdemes várni hüvelyi úton történő szülés után 6-8 hetet, császármetszés után pedig 12 hetet, és ennek lejárta után is a speciális regeneráló mozgásforma ajánlott. (A gátizomzat visszaerősítésére ugyanúgy szükség van császármetszés után is, hiszen a kilenc hónap alatt mindenképp meggyengült ez a terület, még ha a szülés során nem is.)
Rengeteg kismama abba a hibába esik, hogy két hónappal a szülés után elkezd futni, vagy valamilyen nehezebb edzésformát gyakorolni, és ezzel csak ront a meglévő állapotán ahelyett, hogy fokozatosan erősítené vissza az izomzatát – magyarázta György Tünde. A test teljes regenerálódásához is kilenc hónap szükséges, de megfelelő tornával fel lehet ezt gyorsítani. Újra meg kell tanulni a helyes testtartást, erősíteni a meggyengült gátizmokat, hasizmokat.
Sokaknál jelentkezik a terhesség után a szétnyílt hasizom, ami tulajdonképpen a nagy nyomás miatt megnyúlt egyenes hasizom problémája. Ez az izom a szegycsonttól a szeméremcsontig húzódik függőleges irányban, középen egy kötőszöveti rost, a linea alba köti össze. A nagy terheléstől ez a szövet megnyúlik, vagy akár ketté is válhat, elsősorban a köldök tájékán, de fölötte és alatta is akár. Az erős, edzett hasizom sem garancia arra, hogy ez nem következik be, de jó hír, hogy megfelelő tornával többé-kevésbé helyreállítható.
Felülést ne!
Itt különösen fontos, hogy ne akármilyen hasizomgyakorlatokat végezzünk, inkább kérjünk szakembertől segítséget, mert például a hagyományos felülés, vagy hasprés csak ront a helyzeten, akárcsak a rossz technikájú súlyemelés. Arra is jó odafigyelni, hogy a kisbabánkat hogyan emeljük fel, – figyelmeztetett Tünde – igyekezzünk inkább lábból, az egész testet használva emelni, ne csak hasizomból.
Ha nem foglalkozunk a szétnyílt hasizommal, az is kockázatos, hiszen köldöksérv alakulhat ki miatta, a női nemi szervek lesüllyedhetnek a kismedencébe, korai inkontinencia-zavar jelentkezhet, ha nem is azonnal, de az évek során garantáltan.
A hasizomnak ezen kívül nagy szerepe van a gerincoszlop megtartásában is, gyakorlatilag elölről megtámasztja azt, ha eléggé erős. Ellenkező esetben krónikus derékfájást tapasztalhatunk.
A haskötő használatát nem feltétlenül ajánlotta a gyógytornász, hiszen az nem ösztönzi az izmok erősödését, ha valaki mégis ragaszkodik hozzá, ne hanyagolja el a tornát sem mellette, mondta.
Szó esett még a szoptatás alatti helyes testtartásról is. A fő szempont, hogy az anyuka kényelmesen helyezkedjen el, és ha lehet, váltogassa a pozíciókat, mert egy idő után minden testhelyzet kényelmetlenné tud válni – osztotta meg tapasztalatait. Ülve szoptatáskor a nyak terhelődik, fekve pedig a derék kezd egy idő után fájni, de cserébe a szoptatás elősegíti a méh visszahúzódását és a gyorsabb regenerálódást.
