Pár nap múlva újra elkezdődik egy tanév, ami általában olyan zűrzavarral jár együtt, amire nem lehet igazán felkészülni. Legyen szó tanszerek, ruhák beszerzéséről, vagy a tanév előtti nagytakarításról, feladat akad bőven. Mi azért mégis bátorítunk mindenkit, hogy megpróbálja a lehetetlent, és merjen elébe állni a megannyi teendőnek, amit még ki kell pipálni a listán. Most pedig ugorjunk ahhoz az estéhez, amikor valamit pakolni kellene a gyerkőcnek, de nem akad semmi ötlet, mit is lehet csomagolni tízóraira. Íme, néhány tudnivaló, ami megkönnyítheti a dolgodat, és amit érdemes figyelembe venni gyermeked egészségének megőrzése érdekében.

Létezik egy úgynevezett tányérelv, amit számos szakember erőszeretettel ajánl, hogy legyen egy kép előttünk arról, hogyan is néz ki egy kiegyensúlyozott étkezés. Ezt az elvet alkalmazhatod a tízórais dobozban is, lényege egyszerű: törekedj arra, hogy az étkezés 55 százalékát szénhidrátok, 30 százalékát zsírok, 15 százalékát pedig fehérjék képezzék.

Vizsgáljuk meg a csoportokat közelebbről

Amikor szénhidrátokról beszélünk, gondolhatunk gabonafélékre, hüvelyesekre és magvakra, zöldségekre, gyümölcsökre, tejtermékekre és édességekre. Az utóbbiakat – azaz a  csomagolt pékárukat, cukros üdítőket és egyéb italokat, gabonapelyheket (melyek általában magas hozzáadott cukortartalommmal rendelkeznek), sütiket stb. – egyszerű szénhidrátoknak nevezzük, míg a rostos gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek az összetett szénhidrátforrásaink. Amint azt a neve is sugallja, az összetett szénhidrátokat kicsit „összetettebb” megemészteni, ezért ezek hosszantartó jóllakottságot kínálnak, emiatt érdemes előnyben részesíteni őket, amikor választásra kerül a sor. 

A megfelelő szénhidrátbevitel fontos a szervezetünk számára, hiszen energiát szolgáltat nekünk, és az agyunknak igen nagy szüksége van rá, ne tekintsük mumusnak őket. Amikor pakolsz, figyelj a szénhidrátot tartalmazó étel glikémiás indexére (GI) is, amely egy 0 és 100 közötti skála, és azt mutatja, hogy milyen mértékben emeli meg a vércukorszintet az adott étel. Egy instabil vércukorszint ugyanis, egyebek mellett, fáradtságot, ingerlékenységet idézhet elő. 

A kép illusztráció

Például, jó választás lehet egy hosszantartó felszívódáshoz a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér. Amennyiben a gyerek szereti, pakolj neki zöldségeket, hiszen a magas rosttartalmuk hozzájárul a vércukorszint stabilitásához. Gyümölcsökből legfőképpen szezonálisat válassz, mert ezek magas vitamin- és ásványi anyag tartalommal rendelkeznek, így támogathatod a gyermek immunrendszerét, amit – különösen ebben az időszakban – számos fenyegetés érhet. Amennyiben nem szereti a barna kenyeret, egyensúlyozni tudod a gyorsan felszívódó fehér kenyeret fehérjékkel és zsírokkal, amik lelassítják a cukor felszívódását a vérbe, illetve rostokkal, amelyből akad bőven a zöldségekben.

Térjünk a zsírokra!

A zsírforrások lehetnek egyszeresen-, vagy többszörösen telítetlen zsírok, telített zsírok, amelyeket csak mértékkel alkalmazz, és transzzsírok, amelyeket érdemes a minimumra csökkenteni. Pár példa, amik segítenek a választásban:

Egyszeresen telítetlen zsírsavak között említjük a mogyoró olajat, olíva olajat, avokádó olajat, avokádót, mandulát, repceolajat, makadámdiót, pekándiót, földimogyorót, mogyoróvajat stb. A többszörösen telítetlen zsírsavak – az Omega-3 és Omega-6 – a szervezet által nem előállíthatók, ezért ún. esszenciális zsírsavak. Ezekhez csak tápanyagból juthatunk hozzá, méghozzá zsírosabb halak fogyasztásával, mint amilyen a lazac, makréla, vagy szardínia, illetve a dió, lenolaj, tökmagolaj stb. révén. 

A kép illusztráció

Ezek jó minőségű zsírok, melyek hozzájárulnak a gyerekek jóllétéhez, hormonháztartás egyensúlyi állapotához, hat a mentális egészségükre és a kognitív funkcióikra. Egy 2020-ban készült áttekintő alapján az Omega-3 zsírsavjai pozitív hatást mutatnak a gyermekek és serdülők kognitív képességére, valamint egy másik, 2021-ben publikált cikk arról ír, hogy az Omega-3 zsírsav pótlása hatékony volt depressziós tünetek csökkentésében, bipoláris zavar és anorexia nervosa esetében is. Mindemellett hosszútávon csökkenti egyes betegségek, például a túlsúly, érelmeszesedés, magas vérnyomás stb. kialakulásának kockázatát. 

Telített zsírsavakkal találkozhatunk a kókuszsírban és olajban, pálmazsírban és olajban, és ezeket tartalmazzák a szilárd állati zsírok, a tejszín, tejföl, sajtok, margarinok, húsok és húskészítmények is. A transzzsírok fő képviselői pedig a növényi főzőkészítmények, hab-spray-k, cukrász sütemények és ételbevonók, kekszek, nápolyik, gyorsételek stb. 

Mi a helyzet a fehérjékkel?

A fehérjebevitel nem csak a sportolók számára létfontosságú, minden embernek figyelnie kell a megfelelő mennyiség elfogyasztására, kiemelt fontossággal bírva az éppen fejlődésben lévő kicsiknél. Ez a mennyiség azoknál a gyerekeknél, akik 4-13 év közöttiek 0,95 g/ kg jelent, a 14-18 életév között pedig 0,85 g/kg. Újabban ezt az értéket 1,55 g/kg-ra becsülik a 6-10 év közötti gyerekek számára. Fehérjét csenhetsz a gyerek ételébe például csirkehússal, tojással, cottage cheese-zel, dióval, lenmaggal, zabbal, hajdinával, ha szereti a halkonzervet, az is egy jó választás lehet.

Reggelizős vagy nem reggelizős típus

Jóllehet, az ideális az, ha a gyerkőc már otthon tud egyet reggelizni, mi azonban tudjuk, hogy sok esetben ilyenkor még nincs étvágya, és lehetetlen az asztal mellé könyörögni őt. Ebben az esetben pakolj elegendő ételt – azaz reggelit és tízórait egyaránt –, hogy ebédig a csomag elláthassa őt energiával és tápanyaggal. A mértékekkel pedig nem kell túlzásba esni, hiszen egy gyerek nem tud sok ételt megenni. Reggelre adj neki egy, a főétkezések alkalmával elfogyasztott átlagos mennyiséget, tízóraira pedig ennek mindössze 1/3-át. Természetesen akadnak időszakok, mikor többet kér a szervezetük, illetve az idő múltával normális, hogy egyre többet esznek. Ennek igyekezni kell eleget tenni, hallgatva a szervezetére.

A fáradt, éhes gyerek nem tud tanulni

Egy kiegyensúlyozatlan étrend hosszútávon komoly kockázatot jelenthet a gyermeknek, de már pár óra leforgása alatt is „kimutathatja a foga fehérjét”. A nem megfelelő étel-összeállítás energiaingadozáshoz, fáradtsághoz és hangulatingadozáshoz is vezethet. Negatívan hat a koncentrációs képességre, tanulási nehézségeket idézhet elő, továbbá gyakori, hogy emésztési problémák lépnek fel. Ez kényelmetlen tünetekkel járhat együtt, mint például a puffadás vagy székrekedés, amit egy félnapos padban ülés mellett – lássuk be – nem könnyű átvészelni. Fontos, hogy az ilyenfajta étkezési szokásoknak a kialakulását tudd megelőzni, vagy még időben csípd el, hogy a későbbiekben csökkenjen az olyan krónikus betegségeknek a kockázata,  mint a 2-es típusú diabétesz, az inzulinrezisztencia, esetleg rákos megbetegedések.

A lehető legrosszabb forgatókönyv

A mindennapi péksüti étkezésnek. Ez nem azt jelenti, hogy egyes esetekben nem fordulhatsz ehhez a lehetőséghez, hiszen előfordul, hogy nincs idő a pakolásra, de amennyire csak tudod, csökkentsd a minimumra. Ezek az ételek kecsegtetőek, de nem biztosítanak minden szükséges tápanyagot. Gyorsan felszívódnak, így hamarosan újra előtör az éhség, és újra ennie kell. Ez a szervezetnek és anyagilag is megterhelő lehet, ezért fontos, hogy a gyermek szívesen fogyassza az otthon elkészített ételt.

Itt tudsz te segíteni.

A megoldás tulajdonképpen a szülők hozzáállásában rejlhet. A felgyorsult világunk nem mindig engedi, hogy filmbeillő szuperanyák és szuperapák váljanak belőlünk. Mégis meg kell érteni, hogy az élet ennek a szakaszában kell a kicsiket fenntartható és egészséges szokásokra nevelni. Ameddig az osztály nagy része boltban vett tízóraival megy iskolába, normális, hogy a te gyermeked sem akarja az „uncsi házit”. Éppen ezért próbáld meg izgalmassá tenni a dobozát színekkel, tegyél bele egy kedves cetlit, vágd szív alakúra a gyümölcsöt/ zöldséget. Használd a fantáziádat, hogy vonzóvá tehesd előtte a tízórais csomag tartalmát. A legjobb, amit tehetsz, ha nem állsz be a dominósorba.

Sikeres tanévet a kicsiknek, kitartást a szüleiknek!

Tippek:

1. nap:

Sonkás-sajtos szendvics zöldségekkel, alma és zabkeksz görögjoghurttal (részesítsük előnyben az ízesítetlen joghurtokat)

Tipp: az édes száj szokás kérdése. Ha a gyerkőc nem szereti a natúr joghurtot, fokozatosan szoktassuk át a cukrozatlan változatra, ne erőltessük arra, amit nem szeret. A natúr joghurt feldobható mézzel is, amit aztán folyamatosan lehet csökkenteni.

2. nap:

Wrap zöldségekkel és tojással/ hússal, szőlőszemek, egy kis maroknyi dióféle

A wrap időtakarékos megoldás lehet. Készíts előre többféle töltelékű csomagot, fagyaszd le, fogyasztás előtt egy éjszakával olvaszd ki, akár pirítsd meg és már kész is. Tehetünk bele friss zöldséget, sajtfélét és felvágottat is, vagy a vacsorából megmaradt mártásos-húst, más húsfélét is!

Tipp: A wrap megtalálható az üzletekben készen, azonban ez is előre csomagolt étel, így vigyázzunk a fogyasztás gyakoriságára és mennyiségére. Keressük a lehető legkevesebb hozzávalóval rendelkező, tiszta címkés wrappeket! Tápanyagértéke megegyezik két szelet kenyérével, így egy gyerek számára bőven elegendő egy lap, akár fél is. A lapokat otthon is el lehet készíteni.

3. nap:

Vajkrémes bagel avokádóval és rukkolával, szilva

Tipp: A bagelbe tehetünk csak avokádókrémet is, ha nem szereti a rukkolát. Ez esetben tegyünk mellé olyan zöldséget, amit szívesen fogyaszt. A kenőszereket kritikusan válasszuk ki, előnyben részesítve az ízesítetlen, adalékanyag-mentes változatokat.

4. nap:

Körtés-diós szendvics pirítva, Brie sajttal, zöldséggel ízlés szerint

Tipp: Jó, ha a gyermekek minél több ízkombinációval találkoznak, mert a jövőben is nyitottabbak lesznek az új kipróbálására. Ez természetesen nem erőltethető, de ha van rá nyitottság, ismertessük meg őt ezekkel.