Képzeld el, hogy minden nap más ételt élvezel anélkül, hogy órákat töltenél a konyhában vagy a boltban. Nem rendeled az ételeket, nem fogadtál szakácsot, te vagy az, aki elkészíti őket. Nem, nem egy örökkévalóság, csupán 2-3 óra, nem kerül egy vagyonba sem, sőt, még spórolhatsz is vele. Ja és finom, nagyon! Ez nem álom, hanem az új hétköznapi valóságom!
Egy hónapja még én is azt hittem, hogy a MealPrep macerás és unalmas. Ma már úgy spórolok időt, pénzt és energiát, hogy közben jobban eszek, mint valaha. Most megmutatom, hogyan csináltam – és hogyan csinálhatod te is!
Hogy kezdődött?
Kicsit több mint egy hónapja próbáltunk utánajárni, mennyit költenek ételre a székelyudvarhelyiek, hol vásárolnak, inkább főznek vagy rendelnek. A hétköznapi étkezést tudományos szempontból is megvizsgáltuk és ekkor készítettem el életem első MealPrep menüjét – a cikk kedvéért.
Azóta így főzök itthon, és a legnagyobb meglepetésemre élvezem a főzést.
Miért folytattam?
Egyrészt, sokkal kevesebbet költöttünk ételre az elmúlt hónapban, mint valaha. Átlagosan heti 150-200 lejből oldjuk meg az étkezéseinket – ebben benne van minden: reggeli, ebéd, vacsora és nasi, két személyre. Hetente egyszer főzök, és készítek ételt öt napra előre, de gyakran marad annyi étel, hogy a hatodik, hetedik napra is elég. Itt azért fontosnak tartom megemlíteni, hogy hetente egyszer átlagosan nem itthon ettünk az említett időszakban: vagy vendégségben voltunk, vagy a mezőn sütöttünk valamit, de két alkalommal rendeltünk is (ez egyébként nagyon alacsony számnak számít nálunk).
A másik nagy előny, hogy csak egyszer kell átgondolni a heti menüt, egyszer kell bevásárolni és főzni. Utána nincs más hátra, mint enni és mosogatni – rengeteg időt lehet spórolni. Nagyon jó érzés úgy benézni a hűtőbe, hogy tudom, minden elő van készítve, és nem kell kapkodva ötletelni. Sőt, ha közbejön valami, például betegség (mint nálunk az egyik héten), akkor is van mit enni.
A legváratlanabb bónusz, hogy
egészségesebben nassolok. Nagyon szeretek bármit, ami édes, a csipszeket és egyéb egészségtelen nassolnivalókat sem vetem meg. Tudom, hogy sok, nem kéne, de nagyon nehezen tudok változtatni ezen a szokásomon, és újra meg újra belekerül a kosárba egy csoki, extra csokis keksz vagy valami ízesített nasi. Eddig korábban soha nem is gondoltam arra, hogy nasikat is tervezetten vásároljak. Amikor megkívántam, megvettem, ilyen egyszerű volt.
A ChatGPT segített az első MealPrep menüm tervezésében, és snackeket is betervezett, aztán a másodikba, harmadikba is. És egyszer csak azon kaptam magam, hogy egész jól elvagyok a diófélékkel meg az aszalt gyümölcsökkel, zabkekszekkel, itthon készült süteményekkel.
Nem azt mondom, hogy az utóbbi egy hónapban nem járt csipsz meg csoki a kezemben, de lényegesen kevesebb, mint amennyi máskor szokott.
És hogyan folytattam?
Legutóbb arról számoltam be, hogy a tárolás fejfájást okozott, és ha hosszú távon alkalmaznám ezt az ételkészítési módszert, akkor biztosan befektetnék egy étkezés tárolására alkalmas üveg tárolókba, amik bírják a hideget és a hőt is. Ez azóta sem történt meg.
Már nem is aggódom emiatt: nekünk jobban bevált az előre nem porciózott verzió. Így menet közben is lehet variálni az ételeket, mennyiségeket, és az adagolás nem vesz el extra időt. Ehelyett kisebb zárható edényekbe öntöm át az ételeket, hogy ne foglalják el a lábasok és tepsik az egész hűtőt. Az tény, hogy azért mégsem jönne rosszul néhány közepes méretű zárható üveg tároló: a fedeles jénaink hétről hétre előkerül. Ebben a legkényelmesebb tárolni az ételeket: átlátható és rögtön mehet is be a sütőbe. De ha kalóriákat számolnál vagy felpakolnád magaddal az ételt, akkor nem fogod megúszni a porciózást.
A fagyasztással még kísérletezem: próbálok csak akkor fagyasztani, ha muszáj és kizárólag csak olyan ételeket, ami fagyasztás után is ugyanolyan vonzó tud maradni, mint előtte, megmarad a színe, íze, textúrája. A kifőzött tészták, a pityóka állaga romlani fog, de például a lasagne nagyon jól bírja a fagyasztást. Az is fontos tényező, hogy rögtön lehessen átteni a sütőbe, nem kell órákat várni arra, hogy kiolvadjon. Ezen kívül, ha túl sok ételt fagyasztok, akkor később nehezebb eligazodni is, ha mondjuk elfelejtem a jelölést.
Mivel a tárolás és a fagyasztás kérdését is sikerült rugalmasabban kezelni, egy következő lépésben arra kezdtem fókuszálni, hogyan lehet még hatékonyabbá tenni a főzést. Az elmúlt hetekben olyan receptekkel próbálkoztam, amik egymásra épülnek, azaz egy alapból többféle receptet is el tudok készíteni, így kevés energiával szinte minden nap más ételt tudunk enni.
A következőkben a múlt heti menünket és annak elkészítési módját osztom meg. Az alapja egy darált húsos ragu, aminek negyedéből rakott káposzta készült, a maradék ragut paradicsomlével öntöttem fel, és három részre osztottam: készült belőle lasagne, chilis bab és bolognai. Hogy ne csak őrölt húst együnk egy hétig, készítettem még egy adag Cézár-salátát, egy gombapaprikást és egy borsólevest is, édességnek pedig egy kakaós-meggyes bögrés sütit. Ez a menü volt eddig a legdrágább – nagyjából 250 lejbe került –, cserébe hat napig volt elég az ételmennyiség és nagyon jókat ettünk.
Hogy nézett ki a menü pontosan?
Általában a ChatGPT segítségét is igénybe szoktam venni a tervezési folyamatban. Az ételeket, ízeket mi választjuk ki aszerint, hogy mit kívánunk épp, de a mintamenü, a bevásárlólistát, a teendők listáját vele szoktam elkészíttetni. Nem mindig tökéletes a végeredmény – van, hogy kimarad egy-két hozzávaló, vagy bejön pluszba néhány –, de kiindulópontnak lehet használni.
A mintamenüt azért hívom mintának, mert nem szoktunk mi ragaszkodni ehhez, ennél spontánabbak vagyunk. Arra viszont vigyázunk, hogy a romlandóbb ételeket előbb fogyasszuk el. A lista arra jó, hogy átláthatóbb, követhetőbb legyen a folyamat: például biztosan elég legyen a mennyiség. A múlt heti menünk mintaterve a következő volt:
Első nap
Reggeli: Pirítós sonkával és sajttal
Tízórai: Mandula és egy banán
Ebéd: Bolognai spagetti
Vacsora: Chilis bab
Második nap
Reggeli: Rántotta
Tízórai: Görög joghurt mézzel és dióval
Ebéd: Cézár-saláta
Vacsora: Gombapaprikás
Harmadik nap
Reggeli: Tükörtojás sonkával és pirítóssal
Tízórai: Mandula és egy alma
Ebéd: Gombapaprikás
Vacsora: Borsóleves
Negyedik nap
Reggeli: Pirítós sonkával és sajttal
Tízórai: Mandula és egy banán
Ebéd: Rakott káposzta
Vacsora: Chilis bab
Ötödik nap
Reggeli: Pirítós sonkával és sajttal
Tízórai: Müzli
Ebéd: Lasagne
Vacsora: Cézár-saláta
És bár öt napra terveztem, mint már említettem, végül hat napig ettünk belőle.
Ha megjött a kedved az elkészítéséhez, mutatom, hogy kell.
Mi kell hozzá?
Először is 2-3 szabad óra. Nekem 3 órába telt mindent elkészíteni, de ez lehetett volna rövidebb is: egy óra után pedig kénytelen voltam megszakítani az egész folyamatot, majd később folytatni, illetve közben próbáltam a folyamatot is videózni, ami szintén időbe telt.
Ha a 2-3 szabad óra megvan, jöhet a bevásárlás, kelleni fog – legalábbis én ezeket használtam, de semmi nincs kőbe vésve, bátran lehet variálni:
- 12-14 db tojás – a rántottához, tükörtojáshoz, Cézár-salátához (1 sárgája) és a süteményhez (1)
- liszt – a süteményhez (2 bögre), a lasagnehoz (50 g)
- 1 bögre cukor – a süteményhez
- ½ bögre cukrozatlan kakaópor – a süteményhez
- 1 tk sütőpor – a süteményhez
- két szelet pirított kenyér kockázva és pirítva – Cézár-salátához
- 250 g spagetti – bolognaihoz
- 200 g lasagne tészta – lasagnehoz
- 1 bögre rizs – rakott káposztához
- 1 konzerv vörös bab – chilis babhoz
- 1 konzerv kukorica – chilis babhoz
- 500 ml paradicsomszósz – bolognaihoz, lasagnéhoz, chilis babhoz
- mustár – Cézár-salátához (1 teáskanál)
- olaj – a süteményhez (½ bögre), a raguhoz
- olívaolaj – Cézár-salátához (3 evőkanál)
- 1,5 kg darált marhahús – a chilis babhoz, a rakott káposztához, lasagnehoz és a bolognaihoz
- 10 szelet sonka – reggelikhez
- 2 darab csirkemell – Cézár-salátához
- 1 liter tej – süteményhez (1 bögre), lasagnehoz (500 ml), müzlihez
- 250 g görög joghurt – tízóraikhoz
- 150 g sajt – lasagnéhoz
- 50 g parmezán – Cézár-salátához
- 50 g vaj – besamelhez
- 400 g tejföl – rakott káposztához és gombapaprikáshoz
- 1 fej római saláta vagy jégsaláta – Cézár-salátához
- 3 db vöröshagyma – az őrölt húsos raguhoz (2) és a gombapaprikáshoz (1)
- 2 gerezd fokhagyma – Cézár-salátához
- fél fej káposzta (savanyú vagy friss) – rakott káposztához
- 200 g csiperkegomba – a gombapaprikáshoz
- 2 db alma
- 4 db banán
- 1 db citrom – a Cézár-salátához
- 150 g meggy (friss vagy fagyasztott) – a süteményhez
- 400 g borsó (friss vagy fagyasztott) – a leveshez
- fűszerek: só, bors, paprika, oregánó, szerecsendió (opcionális)
- ½ ek Worcester szósz – Cézár-salátához
- 100 g mandula – tízóraihoz
- 50 g dió – tízóraihoz
Amikor ez mind megvan, kezdődhet a főzés!
Először készítsük el a darált húsos ragut: pirítsuk meg egyszerre az összes darált marhahúst olajon a két kockázott hagymával. Sózzuk, borsozzuk.
Amíg ez készül vágjunk fel még egy hagymát, pirítsuk meg olajon, pucoljuk meg és csíkozzuk fel a gombát, majd mehet ez is a lábasba. Sózzuk, borsozzuk, paprikázzuk ízlés szerint. Öntsük fel vízzel és főzzük nagyjából 15-20percig.
Közben főzzük meg a rizst, a spagettit.
Tegyük oda főni a borsót is vízzel, fűszerezzük sóval, esetleg dobjunk bele leveskockát. Vagy vágjunk bele répát, paprikát, petrezselyemgyökeret, vagy bármi olyat, ami van otthon és jó ízt adhat a levesnek.
Amíg a fenti dolgok készülnek, készítsük el a süteményt: 2 bögre lisztet, 1 bögre cukrot, fél bögre kakaót, 1 teáskanál sütőport, 1 csipet sót, 1 bögre tejet, fél bögre olajat és egy tojást keverjünk össze. Majd adjuk hozzá a meggyet is. Én a tetejére szórtam pár egész szem mandulát is. Ez egy alaprecept, igazából úgy variálhatod, ahogy csak szeretnéd. Én azóta már készítettem egy kókuszos változatot is: a kakaót kókuszreszelékkel helyettesítettem, a tetejét kókuszchipsszel és kókuszreszelékkel szórtam. 180 fokon 15-20 perc alatt el is készül. Ellenőrizzük tűpróbával!
Ezen a ponton a levesünk már majdnem kész. Én habarással szoktam készíteni a borsólevest: tejfölt, joghurtot, esetleg tejet – attól függ, épp mi van itthon – keverek el egy kanál liszttel. Ezután jöhet a hőkiegyenlítés, teszek a tejtermékes-lisztes keverékhez pár kanállal az épp készülő meleg étel levéből. Leveszem a tűzről a már majdnem kész ételt, belekeverem a habarást, majd visszateszem és főzöm még 1-2 percig.
A habarásból jöhet a gombába is, ezzel elkészült a paprikásunk is.
Ha kész a rizs, vegyük le a tűzről, a spagettit szűrjük le. Így megürül a kályha, de nem sokáig.
A következő lépésben készítsük el a besamel szószt a lasagnehoz. A tejet melegítsük. A vajat egy lábasban olvasszuk fel, adjuk hozzá a lisztet, kevergessük nagyjából egy percig. Öntsük hozzá folyamatos kevergetés mellett a tejet. Használjunk habverőt a sima állag elérése érdekében! Folyamatos kevergetés mellett főzzük nagyjából 5-7 percig, amíg besűrűsödik, majd sózzuk, borsozzuk. Ha szeretnénk, mehet bele egy kevés szerecsendió is. Fedjük le fóliával, hogy ne bőrösödjön meg.
A káposztát aprítsuk fel.
Jöhet a Cézár-saláta. A csirkét süssük meg kevés olajon vagy vajon. Amíg sül, készítsük el az öntetet: a tojás sárgáját keverjük össze a mustárral, a fokhagymával, a Worchester szósszal, adjuk hozzá a citromlevet, majd az olívaolajat is, keverjük össze, majd jöhet bele a só és a bors. A salátát tépjük darabokra, keverjük össze a szósszal, adjunk hozzá kockázott, pirított kenyeret és a vékonyra vágott parmezánt és a csirkét.
Ezután már csak a darált húsos ragut kell szétosztani: szedjük ki nagyjából a negyedét, ha szeretnénk, még adhatunk hozzá fűszereket, például paprikát. Ezt rétegezzük a káposztával, a tejföllel és a rizzsel. A többi ragut öntsük fel paradicsomszósszal. A harmada mehet a lasagneba: kezdjük a rétegezést egy vékony réteg paradicsomszósszal, majd tészta, ragu, besamel, tészta, ragu, besamel, a tetejére reszelt sajt. A maradék paradicsomos ragu felét főzzük össze kicsit a babbal és a kukoricával, kész is a chilis bab. A ragu utolsó részébe még dobhatunk pár fűszert: bazsalikom, oregánó, esetleg pici fahéj, és kész is a bolognai.
Ha egyszer kipróbálod,
meglátod, milyen egyszerű úgy főzni, hogy közben minden nap mást eszel. Kezdj el kísérletezni, és alakítsd a saját ízlésedre! Kis tervezéssel nemcsak időt és pénzt spórolhatsz, hanem élvezetesebbé is teheted az étkezéseket. A lényeg, hogy rugalmas maradj, és merj variálni – úgy gondolom, így lesz a MealPrep igazán működőképes a mindennapokban.
