Fotók: GÁL ELŐD, MAGYARI TÍMEA
Gondoltál már arra, hogy egy napig teljesen nélkülözd a telefonod? Nem úgy, hogy repülőgép üzemmódba rakod, hanem tényleg: nem fogod meg, nem nézed meg, nem használod semmire. Elsőre talán egyszerűnek tűnik, de ha belegondolsz, mennyi mindent csinálsz a telefonodon nap mint nap – az ébresztőtől a hírek olvasásán és a térkép nézegetésén keresztül a munkáig, vagy éppen a kapcsolattartásig –, máris másképp fest a helyzet.
Én belevágtam. Nem először próbálkozom a telefonmentes léttel, hiszen rendszeresen járok olyan helyekre, ahol nincs térerő, és kifejezetten élvezem, hogy ilyenkor mindenki másképp működik: hosszabb szemkontaktus, mélyebb beszélgetések, teljes jelenlét. De az más. A hegyekben vagy a tengerparton nincs sürgető ímél, nincs naptárbejegyzés, nincs kötelező elérhetőség. Ott könnyű telefon nélkül élni. A hétköznapon ez sokkal nehezebb.
Pont ezt a problémát vetette fel az egyik interjúalanyunk, amikor az utcán kérdeztük a telefonhasználati szokásaikról a járókelőket. Annyi információ áramlik a telefonjainkra, hogy kérdéses, hogy egy napra le lehet-e állni vele. Szóval ez akartam letesztelni.
Az egynapos „böjtről”, arról, hogy miért olyan nehéz letenni a telefont, miért kellene és mire számíthatunk utána, pszichológussal is beszélgettünk. De előtte még jöjjön az én történetem, és az, hogy miért volt ilyen nehéz ez az egy nap telefon nélkül.
Már az elején borult minden
Szeretem a kihívásokat, és izgatottan vágtam bele. Keddet választottam a telefonmentes napomnak, de már hétfő este jöttek az első problémák: eszembe jutott, hogy ki kellene nyomtatnom pár fájlt, amire másnap majd szükségem lesz, és csak a telefonomon keresztül hozzáférhetőek. Aztán eszembe jutott az is, hogy alkalmazással szoktam meditálni reggelente, ennek is utána néztem, hogy tudom megoldani nélküle. Szerencsére kedden szaladni, jógázni nem készültem, amihez szintén alkalmazás kellett volna. Előkerestem a Sudokus könyvecském – mert ezt is telefonon szoktam. Ahogy zenét hallgatni és sorozatot nézni is a reggeli mellé. Utóbbi kettőt, úgy döntöttem, kihagyom. Eddig a pillanatig fel sem tűnt, hogy a reggeli nagyjából háromórás rutinom minden egyes pontjában ilyen fontos szerepet játszik a telefonom.
A legnagyobb fejtörést a nap legelső lépése, az ébredés okozta. Nem volt otthon ébresztőóránk. Sőt, rájöttem, nem is nagyon tudom, hogy néz ki, mert egész életemben a telefonom költött. Azaz nagyjából 15 éve minden reggel a telefonom az első dolog, amit ébredés után megérintek. Lesokkolt. Az is, hogy választanom kell: vagy a legelső pillanatban máris megszegem a szabályokat vagy megkockáztatom, hogy reggel nem kelek fel időben. Az első mellett döntöttem. Majd reménykedve, hogy mindent elintéztem, lefeküdtem.
A reggeli ébresztőm után szokatlanul csendesen teltek az órák, egy örökkévalóságnak tűnt a reggeli. Többször is azon kaptam magam, hogy reflexszerűen felemelem a telefont és az ujjaim már indulnának is. Aztán eszembe jut, hogy nem szabad. Leteszem. A telefonom statisztikája szerint a nap folyamán 56-szor ismételtem meg ezt a mozdulatsort. Úgy tippelem, ebből legalább 30 a reggel során lehetett.
A leginkább kiemelendő pozitív hozadéka a kihívásnak: a munkában produktívabb voltam. Nem szakítottam meg a feladatokat a folyamatos értesítésekkel, gördülékenyen haladtam a videóvágással és az írással.
A leszokott cigis a dugiszivarral
Amikor elindultam otthonról, nem tudtam rávenni magam, hogy otthon hagyjam a telefonom. Biztonságérzetet adott, hogy ott lesz nálam, ha majd… Több befejezést is gyártottam ennek a mondatnak. Mindegyik erőltetett. De meggyőztek. Úgy éreztem magam, mint azok a leszokott cigisek, akiknél mindig van egy szál szivar. Biztos, ami biztos.
A legtöbb, amit meg tudtam tenni, hogy a telefont a táska mélyére dugtam, magam elől. Ennek ellenére is mindenhová követett, még akkor is, amikor egy órára elléptem a szerkesztőségből a közelbe. Nem is tudok visszaemlékezni, hogy akkor éppen milyen indokkal tettem magamhoz.
A délután már könnyebb volt, kezdtem szokni a helyzetet. Tudatosan növeltem a távolságot köztem és a telefon között, lehetőleg egy-két ajtónyira. Ez elég jól működött, el is felejtettem, hogy van, a relflexszerű mozdulatok is elmaradtak. A nap végén, amit olvasással zártam, meglepődtem: nagyjából tíz perccel korábban aludtam el.
Miért olyan nehéz letenni a telefont?
A témával kapcsolatban Dimény–Varga Tünde pszichológussal beszélgettem, aki elmagyarázta, hogy a telefon egy mankó az életünkben:
„A telefon olyan, mintha a kezünk meghosszabbítása lenne. Ha nélkülöznünk kell, olyan, mintha hiányozna a fél kezünk.”
Gyakran akkor is támaszkodunk erre a mankóra, amikor nem is lenne rá szükségünk. A túlzott telefonhasználat azonban nemcsak függőséghez vezethet, hanem komoly mentális hatásai is vannak. Az okostelefonok megjelenése óta az ember folyamatos készenléti állapotban van. „Ha nem csekkoljuk állandóan a telefonunkat, kialakulhat az érzés, hogy lemaradunk valamiről. Ez a FOMO (Fear of Missing Out), ami hosszú távon szorongáshoz, stresszhez, akár depresszióhoz is vezethet.”
Sőt, attól függően, hogy mikor használjuk, bezavarhat az alvási mintázatainkba, és akár még a testképünket is befolyásolhatja a szociális médiának „hála”.
A telefonhasználat ráadásul az agyunk jutalmazó rendszerére is hat:
„Az applikációk és a közösségi média platformok úgy vannak kialakítva, hogy folyamatosan ingereket és jutalmat adjanak az agyunknak. Ez dopamintermelődéssel jár, és erről nehéz lemondani. Csak az a baj, hogy ugyanaz az ingermennyiség nem elegendő másnap vagy tíz nap múlva, és egyre több időt kell eltöltenünk az illető felületen, hogy megkapjuk ugyanazt a jutalmazó mennyiségű ingert.”
Bár TikTokon ajánlják, hogy hasznos lehet, ha a telefonod képernyőjét fekete-fehérre változtatotd, a pszichólogus nem gondolja, hogy ez megoldás lenne a próblémára, bár elismeri, hogy ilyenkor az agyunk a színek miatt valamennyivel kevesebb ingert kap.
Milyen jelei vannak a telefonfüggőségnek?
Az első kérdés az, hogyan érezzük magunkat akkor, amikor otthon felejtjük a telefonunkat, vagy ha egy olyan helyzetbe kerülünk, hogy nem használhatunk telefont. Ha ilyenkor rendkívül kényelmetlenül érezzük magunkat, az már elég gyanús jel.
„De egyébként a függőség az ugye azzal is jár, hogy van egy ilyen folyamatos sóvárgás, hogy azt a fajta tevékenységet végezhessünk, ami ennyire megerősítő. És ha nincs lehetőségünk, akkor akár még csalunk is: belesünk a táskánkba, és megnézzük, hogy jött-e valami üzenet, értesítés. Ha ezt nem tehetjük, akár feszültek, idegesek, kibírhatatlanok leszünk.”
Ki és mikortól számít függőnek?
Ha többet olvasnál a függőségről, nézd meg a Dr. Petke Zsolt addiktológus főorvossal készült interjúnkat is.
Hogyan hat a gyerekekre?
Hogyan tudjuk őket ránevelni az egészséges telefonhasználatra? Mikor adjunk a kezükbe telefont?
A telefonok felé napjainkban – akárcsak a táblagépekhez és televíziókhoz – nagyon kaotikus viszonyulás van a pszichológus szerint:
„Kicsit ahhoz tudnám hasonlítani, mint amikor mondjuk a dohányzás teljes mértékben megengedett volt, mindenki dohányzott, és nem volt semmiféle szabályozás, mondjuk még arra vonatkozóan sem, hogy a gyerekek jelenlétében ezt ne tegyük.”
Másképp hat egy kisebb gyerek és egy kamasz agyára a képernyőhasználat, mint egy felnőttére. Egy gyereknél még kialakulóban vannak az agyi hálózatok, “ő most ismeri meg a világot, most építi fel magában azt, hogy milyen a valóság. Ha ezt nem tanulja meg ténylegesen a valóságból, akkor mindig csak egy mű valóságot fog ismerni.”
A pszichológus szerint ezért lenne fontos az, hogy úgy 2-3 éves kor alatt ne adjunk kütyüket a gyerek kezébe szinte egyáltalán. Egyetlen egy kivételt említ az amerikai gyermekgyógyászok társasága, mégpedig azt, amikor egy nagyon fontos személy a gyerek életéből távol van, és csak videochatre van lehetőség.
Egy óvodás gyermeknél napi fél óránál több képernyőidő nem kellene, és az sem feltétlenül minden nap. Majd kamaszkorig egy óra.
A kamaszoknál más a helyzet. Velük lehetünk megengedőbbek, de határok itt is kellenek. Nagyon fontos, hogy részei legyünk a gyerekünk online életének is. Ez nem azt jelenti, hogy lessük a telefonját, hanem azt, hogy beszélgetünk róla, hogy ő miket lát, azok milyen hatással vannak rá.
A kamaszoknál már nem kötné órához a használatot Dimény–Varga, inkább azt mondaná, hogy legyen meg valamiféle egyensúly a valódi élet és a virtuális élet között. „Ha van a kamasznak élete, mondjuk a telefonon kívül is, akkor szerintem olyan nagy baj nem lehet. Tehát ha például alapvetően átlagos szinten tanul az iskolában, ha mondjuk sportol valamit, vagy van egy hobbija, amit űz, vagy barátaival időnként kapcsolódik és találkozik, akkor belefér akár több óra képernyőzés is. Azért is nehéz a kamaszoknál meghúzni egy határt, mert ők a kapcsolatot így tartják, és ők tényleg kimaradnak a fontos történésekből, ha hosszú időre le kell tenni a telefont. Tehát ilyen szempontból jobb helyzetben van akár egy felnőtt is, akár egy gyerek is.”
Közben fontos, hogy fokozatosan tanítsuk a gyerekeket az okos képernyőhasználatra. Például arra, hogy hogyan keressünk, hogyan vigyázunk a biztonságunkra az interneten, mit teszünk akkor, ha valaki átlép egy határt, és belegázol a magánéletünkbe. „Ha ezt nem tesszük meg, kicsit olyan mintha mondjuk jogosítvány nélkül engednénk a gyerekeinket vezetni.”
Mit tehetünk?
A szakértő szerint fontos lenne szétválasztani a funkciókat, vagyis nem mindent a telefonunkon intézni. Ha például egy külön órát használunk, egy térképet a GPS helyett, vagy a telefonálásra egy egyszerű butatelefont, máris csökkenthetjük a képernyő előtt töltött időt.
És ettől életrevalóbbak is leszünk:
„Azt gondolom, az a jó, ha mindkét világban otthon vagyunk: a valódi világban is, amihez papírtérkép kell, és a virtuális világban is, ahol már el kell igazodni mondjuk egy bonyolultabb jelrendszerben.”
Emellett vannak „szent pillanatok”, amikor érdemes teljesen eltenni a telefont:
- Ébredés után, mert „fontos, hogy először magunkhoz és a családunkhoz kapcsolódjunk.”
- Lefekvés előtt fél órával, helyette inkább olvassunk azért, hogy jobban aludjunk.
- Étkezések közben, mert ha a telefonunkat nézzük, könnyen túlesszük magunkat.
- Amikor számunkra fontos emberekkel vagyunk együtt, mert „ha folyton a telefonunkat nézzük, az olyan, mintha megcsalnánk a másikat”, a másik fél azt érezheti, nem annyira fontos nekünk, mint a telefon.
Amit szintén jótékonynak talál és 15 éve alkalmazza a szakember, az a néma üzemmód. Vagy az is hatékony lehet, ha a rengeteg applikáció értesítését kikapcsoljuk. Ezekkel a módszerekkel szabályozni lehet, hogy mikor és mennyi időt szánunk ezekre.
Fontos az is, hogy ne olyan „diétákkal” akarjunk pozitív változást elérni, amik egy bizonyos időszakra szólnak, majd ugyanúgy visszatérünk a régi szokásainkhoz. Egy nap például lehet, csak arra jó, hogy feszültek legyünk és kiabáljunk a főnökünkkel, a családtagokkal. Ehelyett a szakértő úgy gondolja, hogy valahol a mindennapjainkban kell megtaláljuk az egyensúlyt. Ha azt mondjuk, hogy például 4-6 között nem telefonozunk, az is sokat jelenthet.
Nem lesz könnyű a kezdet
Sok pozitív változásra ne számítsunk a megvonás elején, ha csökkentenénk a képernyő előtt töltött időt. Kényelmetlenség, feszültség és hiányérzet – ők fognak kísérteni kezdetben.
De ha elég kitartóak vagyunk, akkor valahol a lelkünk meghálálja azt, hogy egyszerűen kevesebb inger ér bennünket. Nyugodtabbak leszünk, észrevehető lesz az eredmény elég hamar az alvásban. Illetve több időnk marad a számunkra értékes tevékenységekre.
De megmutatkozhat abban is, hogy produktívabbak, kreatívabbak leszünk, jobban működünk és önmagunkhoz jobban tudunk csatlakozni.
Bár a telefonmentes napom kezdetben küzdelmesnek tűnt, a végére mégis úgy éreztem, hogy valami fontos változás történt. Megdöbbentem. A telefon mindent áthatott: az ébredést, a munkát, a pihenést. A következő reggel már gondolkodás nélkül a hálószobában hagytam és így készültem fel a napra. Ez arra ösztönzött, hogy folytassam a kísérletet, de ne csupán egyetlen napra, hanem hosszabb távon, apró változtatásokkal. Ha elég bátor vagy, tarts velem!